“我是你的腰椎间盘，今天我要控诉！”—— 一个盼着被呵护的椎间盘的血泪自白

先跟你唠唠我的“脆弱点”：随着年龄增长，我的髓核水分会慢慢流失，20岁时我像饱满的“水垫”，水分含量能有80%，可到了40岁，可能就只剩60%了。

一旦纤维环破裂、髓核突出，你会腰痛、腿麻，我也会“痛不欲生”。不过别慌，只要找对方法，我就能慢慢恢复！

一、

【先搞懂我为啥“罢工”——腰椎间盘突出症的真相】

 

 “很多人觉得我‘突出’是突然的，其实是长期损伤的结果！” 

我由髓核、纤维环和终板组成，当纤维环因为久坐、错误搬重物、过度健身等出现破裂，髓核就会从破裂处“跑”出来，压迫到周围的脊神经根、脊髓或马尾，这就是腰椎间盘突出症。在很多青年朋友中，我可是很常见的“职业病”呢！

当我“罢工”时，你会感受到这些信号（症状）：

 

 

腰痛：疼起来能持续数周、数月，久坐后更严重，从凳子上起身时，那种痛感特别明显 

下肢放射痛：疼痛从腰或臀部开始，一路“窜”到小腿，有的还会到足跟、脚趾。

间歇性跛行：走一段路就腿疼、无力，弯腰或蹲下歇会儿能缓解，再走又会发作。 

感觉麻木：这是神经被压迫的信号，别以为只是“腿麻了”就忽略 。

严重时：下肢肌肉会萎缩，甚至可能瘫痪、大小便失禁等 ！

二、

救我的“阶梯方案”——从基础到治疗，一步都不能错

 

“想让我好起来，得循序渐进，不能急着‘猛药强攻’，也不能放任不管！”

1. 卧床休息：给我 “缓冲期”，但别躺太久！

3.1 基础康复动作（急性期过后就能练）

 

 

 

腹式深呼吸：躺着，吸气时让肚子自然鼓起来，呼气时让腰慢慢往下沉。别小看这个动作，它能放松筋膜，还能刺激腰部深层的多裂肌，帮我稳定周边！

臀桥运动：屈膝躺着，胳膊自然放身体两侧，两脚分开约 10cm。收紧肚子和臀部，把髋关节伸直，让躯干和大腿保持在一条直线上。这个动作能练到臀部和腰背肌肉，给我 “减负”！

 

俯卧 “小燕飞”：趴着，把脑袋、手臂、腿轻轻抬起来就行，不用抬太高，以不疼为前提！记得保持正常呼吸～如果你的腰椎曲度大、有滑脱，就在肚子底下垫个枕头，别让我受伤！

 

 

 

 

3.2 疼痛缓解后的巩固练习（让 “保护罩” 更牢固）

 

 

 

平板支撑：趴着，用胳膊肘撑床，肩膀和肘关节要垂直于床面，双脚撑地。收紧肚子，让头、肩膀、臀部、脚踝保持在一条直线上。刚开始可以撑 1 分钟，重复几次，慢慢增加时间，腰背肌肉会越来越强！

 

单膝跪姿超人式：跪着，膝盖和脚分开的宽度跟臀部一样。慢慢伸直左边臀部，把左腿抬起来跟床面平行，同时把右手也伸直跟床面平行。收紧肚子，别让身体歪掉，保持10 秒，再换右边。这个动作能练到核心肌群，让脊柱更稳！

 

麦肯基式：趴着，摆出做俯卧撑的姿势，伸直胳膊，在不疼的前提下尽量撑起上半身。这个动作能拉伸脊柱，帮我慢慢 “回位”！（滑脱患者不能做本动作）