顾连研究 | 常常腰痛难忍？改掉这几个坏习惯有效预防下腰痛
在你的生活中——
是否有出现过腰骶部及臀部的疼痛？
是否会引起腿部的疼痛或者麻木？
是否严重时甚至出现背部僵硬和直立困难？
以上是下腰痛的典型症状，下腰痛也称下背痛 (Low back pain，LBP) ，是现代人主要的文明病之一。据统计，有大约60%到80%的成年人曾遭受过下腰痛的困扰。在日益忙碌的中国式生活里，无论轻微或是严重，长期或是短期，下腰痛总是不期而至，打乱我们的动作，破坏一天美好的心情，并最终影响我们的生活质量。
下背部支撑了人体大部分的体重，所以是疼痛和不适最常见的区域。下腰痛常是由腰椎、腰骶、骶髂、臀部疼痛为主观感觉的疾病，部分还伴有下肢反射疼痛、麻木和无力，它并不是一个独立的疾病，而是许多疾病的共有症状。
急性下腰痛：突然的姿势调整或发力而引发急性腰部疼痛。
慢性下腰痛：下腰痛症状存在3个月以上，发展为慢性腰痛，往往在经过某些长时间的姿势保持或者一定强度的重复运动过后，腰部的不适或疼痛会明显加重。
特异性下腰痛：由于肿瘤、感染、骨折等具体的病理变化引起的下腰痛。
非特异性下腰痛：引起疼痛的具体病理部位不能十分肯定，涵盖了以往的腰肌劳损、腰肌纤维织炎、腰肌筋膜炎等急慢性腰部病变。
根性下腰痛：又称坐骨神经痛，由于坐骨神经或神经根受到压迫、刺激所致，多数由腰椎间盘突出引起。
急性下腰痛常见病因
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骨质疏松压迫脊柱骨折
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涉及脊柱的癌症
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脊柱骨折
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肌肉痉挛
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椎间盘破裂或椎间盘突出
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坐骨神经痛
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椎管狭窄
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脊柱弯曲
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支撑背部的肌肉或韧带拉伤或撕裂（最常见）
慢性下腰痛的其他可能原因
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脊柱弯曲
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纤维肌痛或类风湿关节炎
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梨状肌综合症
其他危险因素
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超过30岁
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超重
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怀孕
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不爱运动
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压力大或者情绪低落
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从事需要负重，弯曲或扭曲脊柱的工作，或者导致全身振动的工作，例如卡车驾驶
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抽烟
做好科学的自我管理，预防下腰痛的发生，是最实用、最有利、最经济的措施。
运动
通过锻炼，明显能降低下腰痛发生的机率。除此之外，运动还有助于：
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改善姿势
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加强背部力量并提高灵活性
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减肥
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避免跌倒
学习正确举起和弯曲也很重要，请遵循以下提示：
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如果物体太重或笨拙，请寻求帮助
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抬起双脚分开，为身体提供更大的支撑面
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尽可能靠近要举起的物体
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弯曲膝盖而不是腰部
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提起或放下物体时，请收紧腹部肌肉
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尽可能使物体靠近身体，用腿部肌肉抬起
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当站着拿物体时，请勿向前弯曲
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弯下腰，抬起或搬运物体时，请勿扭转身体
搬东西正确姿势图示
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避免长时间站立，如果必须坚持工作，每只脚交替搁在凳子上
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不要穿高跟鞋，行走时使用软垫鞋底
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当长期使用电脑工作的时候，尽量使用具有可调节的座椅和靠背的平直椅背、扶手和可旋转座椅的椅子
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坐着时在脚下放一个凳子，使膝盖高于臀部
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长时间坐着或开车时，将一个小枕头或卷起的毛巾放在下背部的后面
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如果开车行驶很长的距离，每小时停下来走走。尽可能将座椅向前移，以免弯曲
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戒烟
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减肥
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定期进行锻炼，以增强腹部和核心肌肉，以减少进一步受伤的风险
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学会放松，尝试使用瑜伽，太极拳或按摩之类的方法
1、在发作1-2天停止进行体育锻炼，有助于缓解症状并减少疼痛部位的肿胀；
2、疼痛的部位的冰/热敷，在开始的48至72小时内使用冰块，然后换热敷；
3、服用非处方止痛药，例如布洛芬或对乙酰氨基酚。按照包装上的说明服用；
4、睡觉平卧时，在膝盖下放一个枕头或卷起的毛巾，能减轻压力。
首先建议存在下腰痛的患者寻求专业人士帮助，确定背部疼痛的原因，以及是否可能通过简单的措施（例如冰敷，轻度止痛药，物理疗法和适当的锻炼）迅速好转。在大多数情况下，使用这些方法可使背部疼痛在4到6周内得到改善或恢复。
在日常生活中常见的下腰痛是非特异性腰痛，排除了明确的解剖或神经生理上的原因引起的腰背部疼痛。其诱发因素可能是长时间的不良姿势导致的组织张力不平衡，骶髂关节问题，重复动作肌肉劳损，脊柱小关节紊乱，核心肌力不足等。因此软组织损伤类、腰椎退行性骨关节病、腰椎管狭窄、退行性腰椎失稳、腰椎间盘突出症、脊柱骨质疏松导致的下腰痛通常可以采用运动康复来缓解疼痛。个体化运动方案涉及的运动频率、运动强度、运动时间、运动类型建议遵从医嘱，以免造成二次损伤。
下腰痛可能无法根治，或者有时会持续加重。患者应学习在生活中保护背部以及如何防止背部疼痛反复发作，有助于正常进行日常生活活动，若长时间不见好转，发展为慢性下腰痛，建议科学就医，可根据患者具体情况采取物理因子治疗、手法治疗、脊柱牵引、核心力量训练、疼痛药物治疗、硬膜外注射等。
参考文献
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